Ejercicios en un banco

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31 mayo 2016



En éste vídeo nuevo puedes ver algunos de los ejercicios que se pueden hacer utilizando un banco de tu ciudad, en un parque, en una playa, etc..
Con mis vídeos sólo pretendo darte ideas para que organices tus entrenamientos cuando por falta de tiempo, no puedes ir al gimnasio, o no estás en tu ciudad, o simplemente te gusta hacer ejercicio al aire libre.
Para ver más ejemplos y no perderte ninguno de los vídeos que subiré en adelante puedes suscribirte al canal en YouTube , también puedes hacerlo en el blog o en la página de Facebook

Estamos de Sorteo en Mujer y Deporte 40

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30 mayo 2016



mujerydeporte40 sorteo comba


Hola!!!
Hoy quiero acercarte a la comba, ese divertido objeto, al que todas nosotras jugamos alguna vez, y algunas, incluso, éramos expertas en ella (aunque ahora se nos resista).
Para que tu también tengas una comba en condiciones, no una de cuerda, como las de antes, Mujer y Deporte va a celebrar un sorteo entre sus seguidoras para celebrar que ya somos 600 mujeres dispuestas a cambiar nuestra forma de alimentarnos y dispuestas a hacer ejercicio, las bases del concurso son las siguientes:

- Concurso para Facebook y en España (lo siento) únicamente.
- Dar al me gusta en ésta publicación.
- Y dejar un comentario con tu opinión de la página,( sincero), no por criticar te vas a quedar fuera    del concurso.
- No es imprescindible seguir la página en Facebook, pero si te gusta te lo agradezco.
- No es imprescindible compartir, pero de nuevo te digo que si lo haces te lo agradezco doblemente.

Y hasta aquí queda todo dicho,

Embajadora del movimiento #lasmujeresnosmovemos

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27 mayo 2016







MÓNICA VÁZQUEZ GONZÁLEZ

16 mayo, 2016
Mónica Vázquez González, asturiana de 48 años, empresaria y deportista, es la fundadora del blog Mujer y deporte a partir de los 40
Una plataforma online desde la que promueve y anima a todas las mujeres de más de cuarenta años a practicar ejercicio físico y a llevar una alimentación sana mediante vídeos, ejemplos gráficos y recetas pensados y adaptados a las personas de dicha edad. Asimismo, organiza grupos de mujeres que salen a caminar juntas por las sendas peatonales de su ciudad y a las que transmite sus conocimientos y su pasión por el deporte.
Mónica se compromete a difundir el manifiesto entre todas las seguidoras de su blog y desde sus perfiles en las redes sociales Facebook, Twitter e Instagram.
Asimismo, se compromete a seguir organizando quedadas gratuitas en la ciudad de Oviedo en las que las mujeres de más de cuarenta años realizan ejercicio físico y salen juntas a caminar.

Pizza Healthy Mujer y Deporte 40

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26 mayo 2016

PIZZA HEALTHY MUJER Y DEPORTE 40




Ingredientes de la masa:

- 25 grs.de harina de avena (mejor si es sabor pizza)
- 1 clara de huevo
- 4 cucharadas de agua

Se mezcla todo, se extiende en papel vegetal dándole la forma de la pizza y se le añaden los demás ingredientes, bonito, cebolla, tomate natural y queso de fundir.

Las cantidades están dadas para una sola persona, yo la hice como post entreno, pero si las aumentáis os sirve de cena.
Ya sabes que todo lo que quieras sabes sobre nutrición y deporte en mujeres mayores de 40 años lo tienes en el Facebook

Incontinencia urinaria

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23 mayo 2016

Imagen de Innove Fisioterapia



Has oído o has sufrido alguna vez "incontinencia urinaria"? Es la pérdida involuntaria de orina a través de una uretra sana. Puede producirse por varios factores:
Incontinencia de esfuerzo, cuando haces un esfuerzo grande, o te ries, saltas, toses..
Incontinencia por rebosamiento: Cuando tienes la vejiga llena.
Incontinencia por Inestabilidad Vesical: Cuando tienes un avejiga hiperactiva, osea el suelo pélvico flojito.
Y los factores que influyen en éstas incontinencias suelen ser:
- La edad ):
- La obesidad
- El estreñimiento crónico
- Trabajar de pie
- Hacer deporte ):
Y sus causas:
- Intervenciones quirurgicas
- Alteraciones neurológicas
- Estados emocionales como miedo y frío
- Suelo pélvico débil

Ésta última es la que más me interesa y de la que hoy te quiero hablar, para intentar solucionar la incontinencia urinaria, ya que no afecta solamente a personas mayores, ya que muchas mujeres jóvenes y sin hijos la sufren de igual modo.
El tratamiento para solucionar ésto, son los famosos y archiconocidos ejercicios de Kegel, entrenamientos de la musculatura y las técnicas hipopresivas.
Independientemente de la edad, ¿a cuántas de vosotras no le ha pasado que haciendo cualquier esfuerzo, ya sea riendo, tosiendo o saltando, no se le hayan escapado unas gotinas de orina? Es más, después de ser madre, ésto es más frecuente de lo que parece, ya que nuestro suelo pélvico se debilita con la maternidad.
Me gustaría que escuchases el vídeo que te voy a poner a continuación, te habla de muchas cosas sobre cómo evitar la debilidad del suelo pélvico, de verdad que te interesa.


Espero que te haya servido al menos para identificar qué cosas puedes evitar para no dañar el tuyo.

Nueva Rutina para fortalecer los abdominales.

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18 mayo 2016



Hola, hoy quiero enseñarte unos ejercicios para fortalecer los abdominales, llegada la primavera, todas nos miramos el ombligo, pero el problema es, que para tener la deseada barriga plana, hay que trabajárselo todo el año, lo que te quiero decir, es que ahora mismo no te dará tiempo a lucirla, pero si podrás adoptar un hábito para el resto del año.
Las mujeres de nuestra edad, tienen un "problema", el haber sido madre y haber sido descuidada, la grasita que tenemos en nuestro abdomen suele ser grasa de hace años, si encima estamos con la premenopausia, o con ella la cosa se complica. Aunque sí podemos conseguirlo con dieta, (ésta vez si hablo de dieta, no de estilo de vida), quitando ciertos alimentos y controlando lo que ingerimos.Querer es poder, todo depende de ti.
Para trabajar otra parte de nuestro cuerpo, hoy te enseño unos ejercicios para ejercitar el recto abdominal.



Para hacerte una rutina de cuerpo entero, sólo tienes que ir uniendo de unos ejercicios con otros de las rutinas específicas que voy subiendo al canal de YouTube

Ya sabes que a partir de ahora, te merece la pena, adoptar unos hábitos saludables, tanto en tu alimentación, como en tu rutina de ejercicios, para no llegar a éstas alturas con la ansiedad de tener un cuerpo bikini, ya todas pasamos por eso y yo no estoy dispuesta a que me pase otra vez, y si yo puedo, tu también.
Si necesitas motivación, puedes pasarte por mi página de Facebook , o de Instagram

El colágeno nuestro gran aliado

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16 mayo 2016

mujer y deporte 40 colágeno


El colágeno es una proteína que se encuentra en nuestro organismo, representa el 25% de todas ellas, por lo que es la más importante, genera fibras muy resistentes y flexibles, forma parte de las articulaciones, huesos, piel, músculos y tendones.
El cuerpo produce colágeno de forma natural, pero a partir de los 30 años deja de hacerlo y empiezan los problemas con el tiempo, ya que las zonas que contienen ese colágeno comienzan a envejecer y pueden llegar a perder movilidad en las articulaciones y tendones.
Te preguntarás por que te cuento todo ésto y es que al comenzar a correr hace poco, al final de la carrera (y voy muy flojita) me duelen un montón las rodillas, me imagino que a muchas de nuestra edad les suela pasar, ya que nuestro cuerpo tiene unos añitos.
La verdad es que de vez en cuando un caldo de los de antes viene genial, ya que contiene gelatina, tenéis la receta de cómo hacerlo aquí , pero me resulta un poco poco, me decidí a suplementar mi alimentación con colágeno y de hecho me hablaron muy bien de éste de la foto en concreto, lleva también magnesio.
No sólo está recomendado para personas mayores, si no también para deportistas y atletas profesionales ya que está demostrado que el deporte desgasta los cartílagos, las tendinitis son de lo más común en éstas personas.
El colágeno se puede tomar tranquilamente ya que no tiene ningún riesgo para la salud, también se puede hacer de forma prolongada, sin tener que hacer descansos en su ingesta.
Dicen que los resultados se aprecian a los tres meses de haber comenzado a tomarlos, yo solo llevo un mes y medio más o menos y todavía no he notado nada, ya veremos. De todas formas me parece un suplemento muy interesante para nosotras, ya que por ser una proteína nos ayuda a mantener, e incluso aumentar la masa muscular.
Si quieres saber más, sobre alimentación y deporte para las mujeres a partir de los 40 años puedes suscribirte al blog, o a su Facebook

Ensalada de atún y aguacate

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13 mayo 2016





Hoy una receta de Cristina González Suarez, pronto tendrá su propio blog y ahí estará Mujer y Deporte 40 siguiendo sus recetas ricas y sanas.

Ingredientes:
- Kumato
- Aguacate
- Atún
- Mango

Simplemente picar el tomate ( yo usé kumato que son muy dulces) y el aguacate, salarĺos un poco, mezcarlos con  el atún. Ponerlos en un aro (yo usé uno cuadrado) y decorar con el mango. Rico, fácil, bajo en calorías y con todos los beneficios del aguacate, del mango y el omega 3 del atún ahh y  los antioxidantes del tomate... que mas quieres? Buen provecho

Bien sencilla no? Una manera rápida de preparar una cena y muuuy saludable.
 Quiero darte las gracias  Cristina por haberme dejado publicar tu foto y tu receta y desde aquí desearte que te vaya genial con tu nueva aventura del blog, estaremos atentas.
Y a ti sólo me queda recordarte que puedes encontrarme en Facebook, y también en Instagram y por supuesto si no quieres perderte nada puedes suscribirte al Blog

Mi Experiencia Movewoman

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11 mayo 2016



Solo puedo decir que me ha encantado participar en la experiencia de Movewoman , pincha en el enlace para enterarte de todo y saber por qué ciudad pasarán. El autobús llegó ayer a la ciudad de Gijón y se instaló en la Explanada de Poniente, yo llegué sobre las 6 de la tarde y me subí, había ya dos mujeres más esperando para practicar yoga virtual. Los responsables eran una chica y un chico que enseguida se mobilizaron para quitar las sillas que había dentro y sacar esterillas para las cuatro que allí nos encontrábamos. Nos pusieron un vídeo en una pantalla grande y practicamos nuestro yoga.




Después con una báscula de bioimpedancia (mide nuestra masa de grasa en el cuerpo) me hicieron un informe general de todo mi estado físico. Voy a presumir un poco y comentarte que aunque en la foto no se aprecia muy bien tengo un 16,7 de masa grasa en mi cuerpo solamente, cuando hace tiempo tenía un 22,6 (un año comiendo limpio se nota)


Lo que me ha gustado mucho es la aplicación de móvil que te presentan, movewoman me parece una idea genial, en ella, dándote de alta, puedes quedar con gente que tenga tus mismos gustos a la hora de entrenar, osea, si a mi me gustase correr, podría ver y quedar con chicas de mi ciudad que hiciesen lo mismo y que estuviesen en la aplicación dadas de alta también. Sin duda, te aconsejo que te acerques por el bus, ya sea para asistir a alguna charla, a medir tu indice de grasa o a practicar yoga virtual, en Gijón estarán hasta mañana día 12.

Progresión de las planchas

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10 mayo 2016

No creas que de un día para otro conseguí hacer las planchas perfectas, como casi todos los ejercicios tienen su progresión, eso quiere decir que se empieza con un ejercicio fácil y vamos cambiándolo hasta llegar al que realmente queremos. Ayer, junto con las chicas que salimos a caminar, estuvimos haciendo algunas de ellas, no todas están en el mismo nivel, pero poco a poco, llegarán a hacerlas muy bien, confió en ellas.
Aquí debajo te voy a dejar el vídeo en el que te enseño la progresión de las planchas, practica al menos dos días a la semana y así conseguirás hacer diez planchas estrictas del tirón. No te desanimes, es todo práctica.


Vídeo Promo Mujer y Deporte a partir de los 40

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08 mayo 2016

Hola, hoy quiero presentarte el vídeo de promoción de la  Mujer y Deporte 40, en él intento resumir lo que es ésta página, la unión de muchas y maravillosas mujeres que están en la edad perfecta, aunque algunas no lo saben aún.
Desde aquí quiero que cada una de vosotras os sintáis únicas y capaces de todo lo que os propongáis. No espero mujeres perfectas, si no mujeres reales con sus problemas reales y sus cuerpos reales. Solo espero poder ayudarte a respetar tu cuerpo y a la vez cuidarlo no por estética si no por salud, esos maravillosos años ya nos quedaron atrás a ti y a mi.
Si me sigues en Facebook ya lo habrás podido ver, lo he publicado allí antes, si no pichalo y dime qué te parece.



Las milagrosas sentadillas.

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05 mayo 2016



La  sentadilla es un ejercicio que se conoce como el "levantagluteos", al hacerla, éstos músculos trabajan de lo lindo, aunque también están implicados los cuadriceps (parte delantera del muslo), los músculos flexores traseros (parte de atrás del muslo), los músculos de las caderas y los tres músculos de los gluteos. A la vez que activamos todo el core (faja torácica, que implica los abdominales, la parte baja de la espalda y el suelo pélvico)

La sentadilla, básicamente es como sentarse y levantarse de una silla, pero indudablemente con una técnica que es fundamental para no lesionarse. Los pies deben estar a la altura de las caderas, la mirada al frente y los brazos extendidos hacia el frente o hacia adelante. Al comenzar a bajar hay que activar el core y mantenerse erguido sacando el pecho, sin ninguna curvatura lumbar. Las rodillas no pueden sobrepasar la altura de los pies y debes tirar de ellas hacia fuera

Los beneficios de las sentadillas son múltiples, a la vez que crean musculatura que ayuda a quemar grasa. Si quieres ganar musculatura o bien quemar grasa, éste es tu ejercicio.

Hay algunos estudios que dicen que las sentadillas son malas para las rodillas, pero otros dicen todo lo contrario, a lo que yo me sumo, no tiene sentido que uno de los ejercicios funcionales por excelencia pueda ser peligroso para las articulaciones. Piensa en los niños pequeños, se pasan el día en sentadilla profunda, tu misma cuando subes y bajas escaleras, cuando bajas cuestas, estamos todo el día ejerciendo presión sobre la articulación ya sea de forma suave o provisional. Las artculaciones tienen que fortalecerse para protegernos de futuras lesiones y si con las sentadillas encima creas una musculatura alrededor potente mejor.
Aquí debajo te dejo un vídeo con la explicación de cómo se hace la sentadilla, procura entrenarla al menos 3 veces por semana, 3 series de 12 repeticiones, tu trasero te lo va a agradecer.


¿Puedo eliminar la celulitis?

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03 mayo 2016


mujer y deporte 40 celulitis


La celulitis, ese maldito problema antiestético que nos persigue durante toda nuestra vida, aunque algún hombre existe que la padece, es típica de las mujeres.
No te creas nunca que una crema puede solucionar tu problema, piénsalo un poquito y es de lógica. Lo único que puede reducir en un 80% tu celulitis y no de manera inmediata es lo siguiente:

ALIMENTACION
Lo primero que debes de cuidar es tu alimentación, toma alimentos de todas los grupos, hidratos de carbono, proteína, grasas (buenas), no debe faltar nada en tu día a día. Muy importante es consumir frutas y verduras, ellas conseguirán ir poco a poco reduciendo esa celulitis, tienen mucha fibra y ayudan a eliminar todos lo negativo y nocivo de tu organismo.

HIDRATACION
Ya lo comenté en otro post que deberías tomar 1 litro de agua por cada 25 kg. de tu cuerpo. En el agua está la vida, y como tal es fundamental para tu organismo, de ella depende el buen funcionamiento de cada célula, movimiento, transformación.

DEPORTE
No creo que sea necesario que te diga la importancia de moverte en tu día a día para tu cuerpo ni tampoco para tu celulitis. Al hacer ejercicio, la sangre se mueve, donde se localiza la celulitis, son zonas en las que la sangre se mantiene parada, y con el ejercicio lo que haces es un meno total de la sangre de todo tu cuerpo, facilitando la movilidad de la grasa ahí concentrada.
Te aconsejo apuntarte a un gimnasio o a seguir mis rutinas de entrenamiento, también tengo un grupo de mujeres que salimos a caminar dos días a la semana en Oviedo y estoy preparando uno para Gijón si el número de demandantes continua.
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