No le tengas miedo a las grasas

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29 diciembre 2015

mujerydeporte40 grasas lipidos

Hola!!!
No os voy a dar el rollo con las grasas en plan estudio, sólo quiero que te quedes con que las grasas o lípidos, son completamente NECESARIOS, sí, sí, acabas de leer perfectamente. Empezamos.
Los más importantes son los triglicéridos, las ceras, los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol, seguro que los que más conoces de oír hablar de ellos son los triglicéridos y el colesterol, pues a por ellos vamos.
Los triglicéridos tienen reserva energética en nuestro organismo, nos protejen de los traumatismos, transportan vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y ácidos grasos esenciales. Son saciantes y dan sabor a los alimentos.Los ingerimos en las comidas pero también los produce nuestro cuerpo.
El colesterol, ese temido, pues que sepas que el ser humano necesita 1g.al día. Está presente en alimentos de origen animal y  además el organismo también sintetiza una parte.Hay dos tipos, el que está contenido en las lipoproteinas LDL (el mal conocido como malo) y el HDL.
Nuestro organismo absorbe el 96% de las grasas que ingiere, y son las que más energía aportan.
Entre los ácidos grasos tenemos que distinguir, los saturados, los llamados malos, carne de vaca, de cerdo, los poliinsaturados, son los omega3 , presentes en pescados azules, nueces, aceite de colza, soja, y el omega6, presentes en semillas, nueces, éstos dos son sumamente importantes en nuestro organismo. A modo de observación que sepáis que a día de hoy , nadie llega a los niveles deseados de éstos dos ácidos grasos, para poneros un ejemplo tendríamos que tomar 40 sardinas al día, TODOS los días, y por último los monoinsaturados como aceite de oliva, cacahuetes, almendras, aguacates, aceitunas, etc.
La deficiencia del omega3 y el omega6, daría lugar a la caída de nuestro pelo, a la piel con acné y eczemas, a una mala cicatrización de heridas, y a una bajada de las defensas.
Debéis saber que las grasas son buenas en una medida, debemos ingerirlas procurando tomar las de buena calidad, las que están escondidas en productos elaborados, son las verdaderamente malas, las demás deberíamos tomarlas en la dieta aportando un 30% de ella. Otra cosa a saber es que las vitaminas liposobubles, como las vitaminas A, D, E y K, necesitan de lípidos para ser transportadas.
Espero no haberte dado la turra con los lípidos, he intentado resumirlo lo más posible, y si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto conmigo tanto aquí en el blog como en Twitter y en Facebook





Los Aminiácidos, esos desconocidos

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22 diciembre 2015


Hola!!!
Hoy vamos a hablar un poco sobre los aminoácidos, esos grandes desconocidos, es la unidad estructural de las proteinas, y existen 20 tipos, en el organismo no tenemos reserva de aminoácidos, así que debemos ingerirlos en la dieta a diario. Podemos clasificarlos en esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales.
Los primeros, los esenciales, como su propia palabra lo dice, son los más importantes, entre ellos están la lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, triptófano, metionina, y treonina.
Los no esenciales son, prolina, serina, alanina, aspartato, cisteina,taurina,glicina y glutamina.
Los condicionalmente esenciales, son arginina, histidina y tirosina.

A continuación te voy a poner un resumen de los beneficios de los aminoácidos esenciales:

Isoleucina, es necesaria para la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en sangre. Para los deportistas es muy valioso porque repara el tejido muscular, la piel y los huesos. La podemos encontrar en las pipas de calabaza, de girasol, cacahuetes.
Leucina, junto con la isoleucina y la valina, promueve la recuperación del tejido muscular, se recomienda para quienes acaban de salir de una cirujía. La podemos encontrar en lentejas y garbanzos.
Lisina, su función es la de garantizar la absorción de calcio, también ayuda a formar colágeno, a su vez ayuda a la producción de anticuerpos para el herpes labial y los brotes de herpes.
Metionina potente antioxidante y fuente de azufre, con lo que ayudamos a nuestro pelo, uñas y piel. Es beneficioso para las mujeres que toman anticonceptivos orales. La podemos encontrar en nueces del brasil, espinacas, nabo, brócoli, calabazas.
Fenilalanina sube el estado de ánimo, disminuye el dolor, ayuda a la memoria y el aprendizaje, se utiliza para tratar la artritis, depresión, jaquecas, obesidad, enfermedad de Parkinson y la esquizofrenia. La podemos encontrar en nueces, almendras, cacahuetes, garbanzos, lentejas.
Treonina, es importante para la formación de colageno, elastina,y esmalte de los dientes. La podemos encontrar en lentejas, linaza, almendras, garbanzos.
Triptófano, es un relajante natural, reduce la depresión y la ansiedad y estabiliza el estado de ánimo. La podemos encontrar en guisantes, semillas de calabaza, de girasol, almendras, nueces.
Valina, es necesaria para el metabolismo muscular, la reparación de tejidos. La puedes encontrar en lentejas, garbanzos, fréjoles.
Las fuentes vegetales que contienen los aminoácidos esenciales en mayor cantidad son l soja, espelta, quinoa y amaranto.

Espero haber sido clara y concisa, no me gustaría hacer entradas con un lenguaje incomprensible, si no todo lo contrario. Si te ha gustado no dudes en compartir, me harías un gran favor.


Tortitas de Kiwi y platano

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16 diciembre 2015

receta desayuno tortita mujerydeporte40



No sé si alguna vez lo comenté en el blog, "me encanta comenzar el día con unas tortitas", buaaa me muero por desayunarlas, además son el desayuno perfecto a mi entender ya que con los hidratos de carbono de la harina y la fruta con la que complemento tengo casi todos los macronutrientes.
Para la preparación de las tortitas:
- 2 Claras de huevo
- 30 grs.de Harina de avena (si tienes de sabor mejor)
- Canela al gusto
- 1 Plátano (opcional al llevar luego por encima)

Edulcorante no le pongo ya que la harina es de sabor dulce, Pongo a calentar una sartén pequeña con un poco de aceite de oliva (yo uso los de spray) cuando esté caliente echo parte de la masa batida a la sartén y cuando salgan burbujitas le doy la vuelta a la tortita. Las tortitas se hacen siempre igual, sólo varían los ingredientes.

Tips importantísimos

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15 diciembre 2015


mujerydeporte40 tips

Buenos días, ya a martes y las semanas siguen pasando volando, ya están ahí las fiestas navideñas y como siempre no viene mal un repasito a tips muy importantes en éstas y otras fechas. LEE.

- Ir a la compra sin hambre
- Planifica tus comidas antes de ir a la compra
- Cocina, no lo compres hecho
- Compra lo justo, no para dos veces
- Hazte con un dosificador de aceite
- La comida en platos no muy grandes.
- Si compras chocolate que sea de 72% de cacao en adelante
- No compres nada de bollería industrial ni siquiera galletas, tómate tiempo y hazlas tu misma.
- No compres azúcar refinada (blanca) para endulzar usa caña de azúcar, panela o mejor todavía    stevia.
- Deja la cerveza o el vino para el fin de semana
- No debes eliminar completamente la grasa de tu alimentación
- Las dietas milagrosas no existen, no hagas dieta, aprende a comer sano.
- No hagas las dietas de los demás, cada una es personalizada
- No hay que eliminar los carbohidratos para perder peso
- A veces comer más te ayuda a perder peso
- Haz cinco comidas al día, así no llegas con tanta saciedad a la siguiente comida y aceleras tu metabolismo
- Hay partes de tu cuerpo que puedes cambiar, otras no, aprende a quererte.
- No tienes que eliminar el gluten o la lactosa de tu vida si tu cuerpo no lo necesita, no somos iguales
- Es importante hacer ejercicio, te ayudará a quemar calorías, pero si descuidas tu alimentación no te servirá para nada.
-  No te hace falta apuntarte a un gimnasio, tu casa o un parque te servirá.
-  Tan importante es dormir como tu alimentación, intenta hacerlo siete horas al menos.

Bueno y después de éste repasito os deseo una feliz semana, nos vemos el jueves por aquí, y recuerda que si quieres ver o saber más cosas puedes seguir a Mujer y Deporte a partir de los 40 en Facebook donde puedes encontrar motivación y artículos interesantes.

Galletas de avena y naranja

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11 diciembre 2015

mujerydeporte40 receta galletas avena y naranja

Muy buenos días de viernes!!! Por fin nos ha llegado el viernes y con él el fin de semana, para que no os aburráis éste finde os dejo ésta deliciosa receta de unas galletas saludables para el desayuno y el post entreno.

Ingredientes:
- 200grs.copos de avena
- 100grs.harina integral (yo utilicé la ecológica)
- 100grs.panela (azúcar sin refinar)
- 100grs aceite de oliva
- 1 huevo
- 1 sobre levadura tipo Royal
- 1 pizca de sal
- Ralladura de naranja
- zumo de 1 naranja

Mezclar todos los ingredientes secos por un lado y los húmedos por otro, luego unir. Preparar el horno y poner en una bandeja papel, hacer bolitas con la mezcla y aplastarlas en el bandeja. Dejar hornear durante 10 minutos para dejar blanditas las galletas. Para decorarlas podéis poner unas uvas pasas o incluso un trocito grande de ralladura de naranja.
Espero que os gusten a vosotras y a los vuestros, nos vemos el próximo martes, y ya sabes, si te ha gustado la receta comparte en cualquiera de las redes sociales, me harías un gran favor a mi y a los demás.

Tartaletas de espinacas

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03 diciembre 2015


Hola!!!
Una nueva receta para comer o cenar y muy facilina como todas las que a mi me gustan.
Empezamos con los ingredientes:

- 2 tazas de harina integral
- 1 taza de leche (yo puse de almendras)
- 1 cuarto de cebolla
- 2 tomates
- 1 sobre de levadura
- 2 huevos
- 120 grs.de mozarella
- hierbas aromáticas
- 300 grs.de espinacas.

Corta las espinacas  en juliana o como buenamente puedas, pica la cebolla y sofríela con un poco de aceite de oliva, luego añade las espinacas. Rehoga uno poco todo junto , apaga el fuego y deja enfriar durante al menos unos 10 minutos.
Se añaden los huevos a las espinacas. En otro recipiente se pone, la harina, la levadura, las hierbas aromáticas, la sal y la pimienta, remuevelo bien para luego unirlo a la mezcla de las espinacas, añade el queso en trocitos y la leche.
Para integrar bien todos los ingredientes usa la batidora mejor, para luego ir poniendo la mezcla en cada uno de los moldes de magdalenas o en uno sólo grande.
Para terminar añade unas rodajas de tomate, junto con un poco de sal y pimienta por encima.
Meter al horno durante 25 minutos aproximadamente a unos 180º.

Las espinacas están compuestas mayormente por agua. Es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras. Una fuente extraordinaria de vitaminas y minerales.
Aumenta la fuerza muscular, ayuda a bajar de peso, ayuda con el tránsito intestinal, mejora la visión, ayuda a prevenir enfermedades, y mantiene la presión arterial a medida.

Los Hidratos de Carbono

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01 diciembre 2015



Hola!!!
Empezamos con la serie sobre nutrición, ahora que ya llevo algo más estudiado el temario.
Los hidratos de carbono están formados por un carbono, dos hidrógenos y un oxígeno, ya sé que ésto igual no te dice nada, pero si te digo que es la sustancia energética más importante para nuestro organismo, tanto que es la única fuente de energía para nuestro cerebro y para nuestro sistema nervioso, seguro que quieres saber más.
También es importante que sepas que cada gramo de hidratos, supone 4 kcal. en nuestro cuerpo tenemos dos depósitos, el hígado y los músculos, cuando el organismo no los necesita los acumula en forma de grasa, por eso son tan odiados y ni que decir tiene que debemos consumirlos si o si.
La OMS recomienda una ingesta de 50 o 60grs, por día. Son muy importantes para la contracción muscular, para transportar micronutrientes, para el control de la glucemia, para el metabolismo de la insulina y para la función gastrointestinal.
Están presentes mayoritariamente en vegetales, frutas, cereales y la leche (lactosa). Deberíamos tomar de 6 a 10 raciones de éstos alimentos para completar la dieta, ya sé que son muchas, pero la OMS cada vez sube más las raciones porque todos nuestros alimentos cada vez poseen menos nutrientes.
Personalmente soy de las que tomo una ingesta grande de ellos en el desayuno con unas tortitas de harina y una pieza de fruta y otra ingesta a media mañana con otra fruta, y el resto del día ya no hago más salvo los días de entreno fuerte que hago otra en forma de cereales o legumbres en la comida.
Ya no te saturo de información que sé que los demás datos o tipos de hidratos me imagino que no te interese, más bien quieras saber lo práctico, si no es así coméntamelo y hago una extensión del tema.


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