No le tengas miedo a las grasas

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29 diciembre 2015

mujerydeporte40 grasas lipidos

Hola!!!
No os voy a dar el rollo con las grasas en plan estudio, sólo quiero que te quedes con que las grasas o lípidos, son completamente NECESARIOS, sí, sí, acabas de leer perfectamente. Empezamos.
Los más importantes son los triglicéridos, las ceras, los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol, seguro que los que más conoces de oír hablar de ellos son los triglicéridos y el colesterol, pues a por ellos vamos.
Los triglicéridos tienen reserva energética en nuestro organismo, nos protejen de los traumatismos, transportan vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y ácidos grasos esenciales. Son saciantes y dan sabor a los alimentos.Los ingerimos en las comidas pero también los produce nuestro cuerpo.
El colesterol, ese temido, pues que sepas que el ser humano necesita 1g.al día. Está presente en alimentos de origen animal y  además el organismo también sintetiza una parte.Hay dos tipos, el que está contenido en las lipoproteinas LDL (el mal conocido como malo) y el HDL.
Nuestro organismo absorbe el 96% de las grasas que ingiere, y son las que más energía aportan.
Entre los ácidos grasos tenemos que distinguir, los saturados, los llamados malos, carne de vaca, de cerdo, los poliinsaturados, son los omega3 , presentes en pescados azules, nueces, aceite de colza, soja, y el omega6, presentes en semillas, nueces, éstos dos son sumamente importantes en nuestro organismo. A modo de observación que sepáis que a día de hoy , nadie llega a los niveles deseados de éstos dos ácidos grasos, para poneros un ejemplo tendríamos que tomar 40 sardinas al día, TODOS los días, y por último los monoinsaturados como aceite de oliva, cacahuetes, almendras, aguacates, aceitunas, etc.
La deficiencia del omega3 y el omega6, daría lugar a la caída de nuestro pelo, a la piel con acné y eczemas, a una mala cicatrización de heridas, y a una bajada de las defensas.
Debéis saber que las grasas son buenas en una medida, debemos ingerirlas procurando tomar las de buena calidad, las que están escondidas en productos elaborados, son las verdaderamente malas, las demás deberíamos tomarlas en la dieta aportando un 30% de ella. Otra cosa a saber es que las vitaminas liposobubles, como las vitaminas A, D, E y K, necesitan de lípidos para ser transportadas.
Espero no haberte dado la turra con los lípidos, he intentado resumirlo lo más posible, y si tienes alguna duda no dudes en ponerte en contacto conmigo tanto aquí en el blog como en Twitter y en Facebook





Los Aminiácidos, esos desconocidos

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22 diciembre 2015


Hola!!!
Hoy vamos a hablar un poco sobre los aminoácidos, esos grandes desconocidos, es la unidad estructural de las proteinas, y existen 20 tipos, en el organismo no tenemos reserva de aminoácidos, así que debemos ingerirlos en la dieta a diario. Podemos clasificarlos en esenciales, no esenciales y condicionalmente esenciales.
Los primeros, los esenciales, como su propia palabra lo dice, son los más importantes, entre ellos están la lisina, leucina, isoleucina, valina, fenilalanina, triptófano, metionina, y treonina.
Los no esenciales son, prolina, serina, alanina, aspartato, cisteina,taurina,glicina y glutamina.
Los condicionalmente esenciales, son arginina, histidina y tirosina.

A continuación te voy a poner un resumen de los beneficios de los aminoácidos esenciales:

Isoleucina, es necesaria para la formación de hemoglobina, estabiliza y regula el azúcar en sangre. Para los deportistas es muy valioso porque repara el tejido muscular, la piel y los huesos. La podemos encontrar en las pipas de calabaza, de girasol, cacahuetes.
Leucina, junto con la isoleucina y la valina, promueve la recuperación del tejido muscular, se recomienda para quienes acaban de salir de una cirujía. La podemos encontrar en lentejas y garbanzos.
Lisina, su función es la de garantizar la absorción de calcio, también ayuda a formar colágeno, a su vez ayuda a la producción de anticuerpos para el herpes labial y los brotes de herpes.
Metionina potente antioxidante y fuente de azufre, con lo que ayudamos a nuestro pelo, uñas y piel. Es beneficioso para las mujeres que toman anticonceptivos orales. La podemos encontrar en nueces del brasil, espinacas, nabo, brócoli, calabazas.
Fenilalanina sube el estado de ánimo, disminuye el dolor, ayuda a la memoria y el aprendizaje, se utiliza para tratar la artritis, depresión, jaquecas, obesidad, enfermedad de Parkinson y la esquizofrenia. La podemos encontrar en nueces, almendras, cacahuetes, garbanzos, lentejas.
Treonina, es importante para la formación de colageno, elastina,y esmalte de los dientes. La podemos encontrar en lentejas, linaza, almendras, garbanzos.
Triptófano, es un relajante natural, reduce la depresión y la ansiedad y estabiliza el estado de ánimo. La podemos encontrar en guisantes, semillas de calabaza, de girasol, almendras, nueces.
Valina, es necesaria para el metabolismo muscular, la reparación de tejidos. La puedes encontrar en lentejas, garbanzos, fréjoles.
Las fuentes vegetales que contienen los aminoácidos esenciales en mayor cantidad son l soja, espelta, quinoa y amaranto.

Espero haber sido clara y concisa, no me gustaría hacer entradas con un lenguaje incomprensible, si no todo lo contrario. Si te ha gustado no dudes en compartir, me harías un gran favor.


Tortitas de Kiwi y platano

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16 diciembre 2015

receta desayuno tortita mujerydeporte40



No sé si alguna vez lo comenté en el blog, "me encanta comenzar el día con unas tortitas", buaaa me muero por desayunarlas, además son el desayuno perfecto a mi entender ya que con los hidratos de carbono de la harina y la fruta con la que complemento tengo casi todos los macronutrientes.
Para la preparación de las tortitas:
- 2 Claras de huevo
- 30 grs.de Harina de avena (si tienes de sabor mejor)
- Canela al gusto
- 1 Plátano (opcional al llevar luego por encima)

Edulcorante no le pongo ya que la harina es de sabor dulce, Pongo a calentar una sartén pequeña con un poco de aceite de oliva (yo uso los de spray) cuando esté caliente echo parte de la masa batida a la sartén y cuando salgan burbujitas le doy la vuelta a la tortita. Las tortitas se hacen siempre igual, sólo varían los ingredientes.

Tips importantísimos

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15 diciembre 2015


mujerydeporte40 tips

Buenos días, ya a martes y las semanas siguen pasando volando, ya están ahí las fiestas navideñas y como siempre no viene mal un repasito a tips muy importantes en éstas y otras fechas. LEE.

- Ir a la compra sin hambre
- Planifica tus comidas antes de ir a la compra
- Cocina, no lo compres hecho
- Compra lo justo, no para dos veces
- Hazte con un dosificador de aceite
- La comida en platos no muy grandes.
- Si compras chocolate que sea de 72% de cacao en adelante
- No compres nada de bollería industrial ni siquiera galletas, tómate tiempo y hazlas tu misma.
- No compres azúcar refinada (blanca) para endulzar usa caña de azúcar, panela o mejor todavía    stevia.
- Deja la cerveza o el vino para el fin de semana
- No debes eliminar completamente la grasa de tu alimentación
- Las dietas milagrosas no existen, no hagas dieta, aprende a comer sano.
- No hagas las dietas de los demás, cada una es personalizada
- No hay que eliminar los carbohidratos para perder peso
- A veces comer más te ayuda a perder peso
- Haz cinco comidas al día, así no llegas con tanta saciedad a la siguiente comida y aceleras tu metabolismo
- Hay partes de tu cuerpo que puedes cambiar, otras no, aprende a quererte.
- No tienes que eliminar el gluten o la lactosa de tu vida si tu cuerpo no lo necesita, no somos iguales
- Es importante hacer ejercicio, te ayudará a quemar calorías, pero si descuidas tu alimentación no te servirá para nada.
-  No te hace falta apuntarte a un gimnasio, tu casa o un parque te servirá.
-  Tan importante es dormir como tu alimentación, intenta hacerlo siete horas al menos.

Bueno y después de éste repasito os deseo una feliz semana, nos vemos el jueves por aquí, y recuerda que si quieres ver o saber más cosas puedes seguir a Mujer y Deporte a partir de los 40 en Facebook donde puedes encontrar motivación y artículos interesantes.

Galletas de avena y naranja

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11 diciembre 2015

mujerydeporte40 receta galletas avena y naranja

Muy buenos días de viernes!!! Por fin nos ha llegado el viernes y con él el fin de semana, para que no os aburráis éste finde os dejo ésta deliciosa receta de unas galletas saludables para el desayuno y el post entreno.

Ingredientes:
- 200grs.copos de avena
- 100grs.harina integral (yo utilicé la ecológica)
- 100grs.panela (azúcar sin refinar)
- 100grs aceite de oliva
- 1 huevo
- 1 sobre levadura tipo Royal
- 1 pizca de sal
- Ralladura de naranja
- zumo de 1 naranja

Mezclar todos los ingredientes secos por un lado y los húmedos por otro, luego unir. Preparar el horno y poner en una bandeja papel, hacer bolitas con la mezcla y aplastarlas en el bandeja. Dejar hornear durante 10 minutos para dejar blanditas las galletas. Para decorarlas podéis poner unas uvas pasas o incluso un trocito grande de ralladura de naranja.
Espero que os gusten a vosotras y a los vuestros, nos vemos el próximo martes, y ya sabes, si te ha gustado la receta comparte en cualquiera de las redes sociales, me harías un gran favor a mi y a los demás.

Tartaletas de espinacas

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03 diciembre 2015


Hola!!!
Una nueva receta para comer o cenar y muy facilina como todas las que a mi me gustan.
Empezamos con los ingredientes:

- 2 tazas de harina integral
- 1 taza de leche (yo puse de almendras)
- 1 cuarto de cebolla
- 2 tomates
- 1 sobre de levadura
- 2 huevos
- 120 grs.de mozarella
- hierbas aromáticas
- 300 grs.de espinacas.

Corta las espinacas  en juliana o como buenamente puedas, pica la cebolla y sofríela con un poco de aceite de oliva, luego añade las espinacas. Rehoga uno poco todo junto , apaga el fuego y deja enfriar durante al menos unos 10 minutos.
Se añaden los huevos a las espinacas. En otro recipiente se pone, la harina, la levadura, las hierbas aromáticas, la sal y la pimienta, remuevelo bien para luego unirlo a la mezcla de las espinacas, añade el queso en trocitos y la leche.
Para integrar bien todos los ingredientes usa la batidora mejor, para luego ir poniendo la mezcla en cada uno de los moldes de magdalenas o en uno sólo grande.
Para terminar añade unas rodajas de tomate, junto con un poco de sal y pimienta por encima.
Meter al horno durante 25 minutos aproximadamente a unos 180º.

Las espinacas están compuestas mayormente por agua. Es uno de los vegetales que más proteínas contiene. Es rica en fibras. Una fuente extraordinaria de vitaminas y minerales.
Aumenta la fuerza muscular, ayuda a bajar de peso, ayuda con el tránsito intestinal, mejora la visión, ayuda a prevenir enfermedades, y mantiene la presión arterial a medida.

Los Hidratos de Carbono

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01 diciembre 2015



Hola!!!
Empezamos con la serie sobre nutrición, ahora que ya llevo algo más estudiado el temario.
Los hidratos de carbono están formados por un carbono, dos hidrógenos y un oxígeno, ya sé que ésto igual no te dice nada, pero si te digo que es la sustancia energética más importante para nuestro organismo, tanto que es la única fuente de energía para nuestro cerebro y para nuestro sistema nervioso, seguro que quieres saber más.
También es importante que sepas que cada gramo de hidratos, supone 4 kcal. en nuestro cuerpo tenemos dos depósitos, el hígado y los músculos, cuando el organismo no los necesita los acumula en forma de grasa, por eso son tan odiados y ni que decir tiene que debemos consumirlos si o si.
La OMS recomienda una ingesta de 50 o 60grs, por día. Son muy importantes para la contracción muscular, para transportar micronutrientes, para el control de la glucemia, para el metabolismo de la insulina y para la función gastrointestinal.
Están presentes mayoritariamente en vegetales, frutas, cereales y la leche (lactosa). Deberíamos tomar de 6 a 10 raciones de éstos alimentos para completar la dieta, ya sé que son muchas, pero la OMS cada vez sube más las raciones porque todos nuestros alimentos cada vez poseen menos nutrientes.
Personalmente soy de las que tomo una ingesta grande de ellos en el desayuno con unas tortitas de harina y una pieza de fruta y otra ingesta a media mañana con otra fruta, y el resto del día ya no hago más salvo los días de entreno fuerte que hago otra en forma de cereales o legumbres en la comida.
Ya no te saturo de información que sé que los demás datos o tipos de hidratos me imagino que no te interese, más bien quieras saber lo práctico, si no es así coméntamelo y hago una extensión del tema.


Tiendas cultivo ecológico

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26 noviembre 2015


mujerydeporte40 tiendaseclogicas

Hola!!!
Pensando en toda la porquería de comida que nos venden he decidido empezar a comprar productos ecológicos, tanto frutas y verduras, como carne. Lo difícil todavía hoy en día, es encontrar quién te lo venda, algunas tiendas en mi ciudad hay, aunque a unos precios un poco caros, así que investigando un poquito ya he encontrado gente que se dedica a vender a tiendas y ya me he puesto en contacto con ellas.
Mi intención con éste post es que cada uno que sepa dónde poder comprar productos ecológicos en su ciudad o barrio en caso de ciudad grande, me envié un mail para hacer un listado de éste tipo de tiendas, personas o gremios.
Pondré una página única y exclusivamente para éste tema y por ciudades, por tema de organización de la página os rogaría que solamente me enviéis de ciudades españolas. También podéis hacerlo en Facebook o en Twitter
Espero poder hacer de éste post una gran entrada al mundo ecológico para muchas personas, las que ya queremos éste tipo de comida y las que llegarán en un futuro.


Ensalada Monte y Mar

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23 noviembre 2015

receta ensalada mujerydeporte40

Una ensalada de lo más completa, productos del mar con productos de la tierra, es típica de un bar en el que suelo parar yo por el verano y el otro día al pedírmela me acordé de todas vosotras y saqué la foto. La ensalada lleva:

- Varios tipos de lechuga
- Gula
- Chipirones
- Frutos rojos
- Nueces
- Aceite de oliva
- Vinagre de módena

Algo tan sencillo y tan bueno para las que gusten de mezclas de sabores.


Peso y Grasa Corporal

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19 noviembre 2015


Hola!!!
Me imagino que viendo la foto sabrás cuál de las tres chicas es la que se alimenta mejor y es más deportista no? Hoy quería hacerte ver la diferencia entre lo que marca la báscula y lo sano.
Quiero que te olvides de la báscula de una vez por todas, una cosa es lo que peses y otra cómo esté tu cuerpo, puedes pesar lo mismo que otra persona pero no tener los músculos desarrollados y tener un % de grasa corporal mayor que otra persona musculada y con porcentaje menor de grasa, caso 2 y 3. ¿A cuál ves mejor? Seguro que a la 3, pesan lo mismo pero la 3 es músculo (pesa más que la grasa y tiene menor volumen).
¿Y en el caso de la 1 y la 3? La 1 no tiene ni músculo, ni grasa, pesa mucho menos y tiene el mismo porcentaje de grasa corporal, seguro que no la ves nada sana, al contrario de la 3.
Lo dicho, es importantísimo generar músculo en nuestro cuerpo, pesa menos que la grasa y acelera nuestro metabolismo, a más músculo más gasto energético necesita nuestro organismo y más calorias gasta incluso sin hacer deporte.
Otro hecho importantísimo es que como somos mujeres y de más de 40 años, nuestro cuerpo necesita unos músculos sanos y fuertes para poder sostener nuestro esqueleto en nuestra menopausia o en nuestro camino hacia ella.

Ensalada "Antonio"

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16 noviembre 2015



ensalada receta mujerydeporte40

Hola!!
Ésta ensalada que podéis ver en la foto es una receta que un día hizo mi hijo Antonio, la probamos y nos gustó tanto que la solemos hacer, o más bien, la suele hacer él, cada poco.

Ingredientes:
-  Semillas de lino
- Brócoli
- Calabacín
- Zanahoria
- Pimiento
- Nueces
- Aceitunas

Se trata de tomar todos los alimentos crudos, quedándonos con todos sus nutrientes, no sé si sabéis, sino os lo digo yo, que en cuanto cocinamos los alimentos pierden sus propiedades, la elección para cocinarlos seria mejor al vapor, pero en ésta receta va todo crudo.
Luego de tener la base podemos ir añadiéndo lechugas de distinto tipo, piña o manzana en trocitos, pollo, pavo, pero bueno ésto ya lo dejo a vuestra elección, así como los ingredientes de la base, elejir los que más os gusten o variar utilizando una vez unos y la siguiente otros.

Azúcar vs edulcorante

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12 noviembre 2015

mujerydeporte40 azucar stevia

Hola!!!
Vamos a hablar de dos cosas, el azúcar y el edulcorante. ¿Sabías que el azúcar es adictivo? Pues sí, una vez que empiezas a tomar alimentos con azúcar, tu cerebro pide más y más, algunos lo consideran una droga más, sólo que ésta nos viene dada en casi todos los productos de supermercado. El consumo de azúcar hace que nuestro organismo libere insulina y a cuánta más insulina más grasa se almacena en nuestro cuerpo, por eso le es tan difícil perder grasa a la gente que quiere adelgazar. Es importante mentalizarte de que tienes que desprenderte de los azúcares añadidos, son innecesarios y no contienen ningún nutriente, en fin, son calorías vacías completamente, otra cosa son los azúcares de las frutas o de los carbohidratos, éstos no son nulos, tienen nutrientes importantes para nuestro organismo. Procura beber mucho cuando te entren ganas de dulce, tómate una fruta, piensa en otra cosa o simplemente ponte a hacer algo, debes procurar no caer en la tentación del azúcar fácil, para esos casos, yo personalmente lo que hago es tomarme un onza de chocolate con 72% de cacao o más, es muchísimo más sano que cualquier dulce.
Por otra parte están los edulcorantes, algunas personas opinan que son malísimos para nuestra salud, otros opinan que no, para mi el único edulcorante por el que pasaría, y paso, es la stevia, pero me refiero a la de hoja o en gotas, la natural y que venden en tiendas de nutrición. Antes tomaba la stevia de Mercadona hasta que me enteré que de stevia tenía un 2,4%, ¡¡¡anda!!! me estaban timando otra vez. Si quieres comprar la buena, la de verdad, vete a una tienda de nutrición, la stevia "buena" cuesta más que la de supermercado, pero merece la pena de verdad, que no te engañen.
También puedo decirte que no hay que ser tan radical y no tomar absolutamente nada de azúcar si puedes mejor, pero si no, no te agobies, unos días los tendrás mejores que otros, unos días podrás resistirte y otros no y al final cada vez necesitas menos, como todo es un hábito también lo que ingerimos, como te acostumbres a tomar una onza de chocolate todos los días a una hora determinada, luego es como si lo necesitases, así que no hagas siempre lo mismo, fuera los hábitos que nos puedan llevar a caer en otros peores.

Bizcocho casero fit

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09 noviembre 2015

receta bizcocho fit mujerydeporte40


Hola!!!
Hoy toca receta para el desayuno o media tarde. Para hacer nuestro bizcocho medio fit (medio por que le he puesto azúcar moreno) necesitamos:

- 250 harina integral (comprada en panadería)
- 250 azúcar moreno (el de verdad)
- 3 huevos (de casa mejor)
- sobre de levadura
- 50 ml leche de almendras
- 100 ml aceite de oliva
- ralladura de limón

Primero batir los huevos con el azúcar, luego ir integrando poco a poco el resto de los ingredientes, poner la masa en el molde rociado con aceite para que no se pegue y meter al horno precalentado anteriormente más o menos 1/2 hora, (ésto depende de cada horno así que estad atentas) cuando metiendo un cuchillo en el medio del bizcocho sale completamente limpio es que está listo.
Recuerda que siempre es mejor nuestra comida, osea hecha por nosotras, que la comprada.

Galletas fit de avena y gotas de chocolate

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05 noviembre 2015


galletas fit mujerydeporte40


Para las galletas necesitamos:
- Una taza de harina de avena o integral
- 1/2 taza de aceite de oliva
- 1 Cucharada de semillas de lino
- 1 Cucharada de semillas de chia
- 1 Huevo
- 4  Claras
- 1/2 Cucharadita de bicarbonato
- 1/2 Cucharada de levadura
- Una pizca de sal
- Edulcorante al gusto (5 cucharadas de stevia de super)
- Gotas de chocolate o similar

Mezclamos bien todos los ingredientes, precalentamos el horno y en una bandeja con papel vegetal o de aluminio vamos poniendo la masa en cucharadas, cuando está la bandeja llena, le incorporamos las gotas de chocolate y al horno a 200 grados durante 20 minutos más o menos.
éstas galletas nos servirán para el desayuno, y para la merienda después de entrenar.

Cómo preparar la ensalada perfecta

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03 noviembre 2015


mujer y deporte apartir 40


Hola!!!
Siguiendo con la alimentación hoy te explicoteo un poco cómo debería ser tu ensalada, es un plato muy típico de hacer cuando nos ponemos a dieta, pero esa no es la función por la que te lo cuento. Ahora tu y yo, intentaremos comer sano, no ponernos a dieta que eso sólo sirve para un efecto rebote dentro de unos meses y no nos interesa, lo que si nos interesa es aprender a comer sano y tomar unos hábitos de alimentación.
Para nuestra ensalada, lo primero es tener una base "verde" puede ser lechuga (hay mil tipos de ellas) , espinacas, canónigos, etc..
Le añadimos un poco más de verde como aguacate, brócoli, pepino, calabacín...
Luego un poco de color, zanahoria, tomate, rabanitos...
Seguimos poniendo algo crujiente como manzana, pipas sin sal, nueces...
También podemos poner un extra saludable como queso fresco
Importante un poco de proteína como trozos de pollo o pavo, gambas...
O también pueden ser carbo hidratos como la quinoa, arroz integral
Y para finalizar nuestro aliño en forma de aceite de oliva, limón, y vinagre.
Siguiendo éstas pautas de ensalada te puede servir de plato único haciéndolo abundante claro, ya que llevaría tanto carbos, proteínas, vitaminas y minerales. Además hay millones de combinaciones para no hacer aburridas tus ensaladas tanto para comer como de acompañamiento en un plato principal.
Nos vemos en la siguiente entrada.
                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                                       

Para empezar camina.

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29 octubre 2015








Hola!!!
¿Qué tal llevas la semana? Espero que bien, además ya estamos a jueves y ya tocamos el fin de semana con la punta de los dedos. Hoy quería hablarte del caminar, tanto si no haces deporte como si lo haces, deberías dejarte al menos un día para pasear, no al paso de la mosca o mirando escaparates, no, me refiero a caminar a un buen ritmo.Para hacerlo bien deberías practicarlo de tres a cuatro veces a la semana, y llevar un buen ritmo, que sea rápido, pero cómodo para ti. También deberías hacerlo durante 40 o 45 minutos para llegar a quemar calorías, que sí, que se puede, incluso tantas como cuando se corre.
¿Sabías que andar es mejor que correr? Pues sí, eso dicen, aunque para ello tienes que hacerlo como te comenté antes, tres o cuatro veces a la semana, que su duración sea de 40 a 45 minutos y haciendolo a un ritmo rápido pero cómodo para quien lo practique.
Los beneficios del correr y del caminar son básicamente los mismos aunque en mayor proporción los del caminar, también está demostrado que tiene menos riesgo de lesión al tener menos desgaste.
Los beneficios son los siguientes:

- Disminuye la tensión arterial y los niveles de colesterol.
- Mejora el sistema inmunitario,
- Previene la diabetes y ayuda a controlar los niveles de azúcar.
- Hace trabajar los glúteos y las piernas
- Ayuda a quemar calorías.
- Mantiene activo el metabolismo.
- Desestresa y ayuda a relajarnos.

Ya no tienes ninguna excusa para no moverte, incluso caminar beneficia a tu salud, haz un pequeño esfuerzo y sal a caminar cuatro días a la semana, búscate alguien que esté en las mismas condiciones que tu y convencela para que lo haga a la vez que tu, todos sabemos que acompañados todo "sabe" mejor.

Tortita de Salmón

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28 octubre 2015

receta tortita salmon mujerydeporte40

Hola!!!
Otra deliciosa y sana opción para tus cenas, ingredientes:

- Tortita integral
- Salmón ahumado
- Queso untar tipo San Millan 0%
- Tomáte natural
- Eneldo

El salmón es fuente de omega3, grasas saludables, no te preocupes por las grasas, deberíamos comer más, pero de las buenas, las trans, las dejamos para los que las fabrican, la grasa es fundamental para que nuestro organismo funcione en condiciones, son muy buenas para nuestro cerebro también. Sólo si estás intentando bajar de peso deberías mirar las que comes, de otra manera bienvenidas sean.

Cómo hacer el cambio de tu vida.

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26 octubre 2015



Hola!!!
No sé si muchas ya os habéis puesto las pilas para hacer un cambio en vuestra vida. Me alegraría mucho saber que algunas ya empezasteis a hacer ejercicio, el que sea, o saber que algunas distéis un cambio a vuestra alimentación, por muy pequeño que sea. Lo importante es empezar.
La actitud importa, y mucho, y empezar más. Os diría que empezarais con cosas pequeñas, pequeños cambios, puede ser, comer más fruta, puede ser comer fruta ecológica, puede ser hacer 5 comidas, puede ser caminar media hora todos los días ( o sólo dos), ir andando a todos los sitios, cualquier cambio por pequeño que sea, cuando lleves unos cuantos días haciéndolo, lo convertirás en un hábito, ya no te costará, ya no pensarás en él, tan solo lo harás como si fuera una cosa más de tu día a día.

Cuando ya tengas esa costumbre súmale otra, cualquiera también, terminará siendo un hábito como la anterior y así sucesivamente. Yo comencé con éste cambio más o menos en febrero y sigo en ello, no me costó nada comenzar a comer saludable, lo del ejercicio ya lo llevaba por delante, pero fui sumando cosinas y aquí estoy en Octubre intentando animar a más mujeres a hacer un pequeño cambio en su vida para mejorarla, para hacer que os sintáis mejor físicamente, animicamente y por supuesto con una subida de autoestima.
Y ahora me gustaría que me contaras cual va a ser el cambio que vas hacer, una comida más, entrenar un día más, quitar el azúcar, comer una pieza más de fruta, sumar a tu rutina de ejercicios 10 minutos de abdominales, etc...vámos,  anímate a contarnos a todas ese pequeño cambio.

Receta de tortita de pollo

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23 octubre 2015


receta tortita mujerydeporte40
receta tortitafir mujerydeporte40


Hola!!!
Idea para una cena fit, soy partidaria de hacer cenas ligeras para ésta hora del día, siempre procuro quedarme a un 80%  y no a un 100% llena, me resulta muy incómo ir para la cama sintiéndo mi estomágo a tope.

Ingredientes:
- Tortilla integral mejicana
- Queso tipo San Millán 0%
- Queso Havarti light
- Tomate
- Pollo o pavo
- Especias al gusto, yo puse hierbas provenzales y orégano

Como puedes ver es un plato que lleva carbos, proteinas y grasas, bastante completo, es muy cómo de preparar y rápido.

Hasta la próxima receta.

Un culo sexy significa más músculo

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21 octubre 2015

mujeres y deporte 40 mp40

Hola!!!!
Hoy me gustaría hablar de un tema que a muchas mujeres les causa mucho rechazo, el músculo o ganar músculo más bien. Cada vez que en una conversación comento que quiero ganar músculo o comento el deporte que hago y sus ejercicios, se horrorizan y me dicen que me voy a poner como un hombre. ¡¡¡¡FALSO!!!!
Lo primero que quiero comentar es que las mujeres no musculamos como los hombres, a ellos les resulta mucho más fácil que a nosotras y todo es debido a una hormona llamada testosterona, de la que las mujeres tenemos poca, te ayudará a comprenderlo éste artículo.
Particularmente estoy un poco harta de cómo las revistas nos toman el pelo a las mujeres contándonos la forma o el modo de "tonificar", "remodelar", "redondear" nuestros glúteos, y la única verdad señoras (o señoritas) es haciendo crecer éste nuestro músculo, desde luego debe ser de los más agradecidos, porque es dedicarle algo de tiempo a la semana y responde, si, si, responde, y muy bien, eso sí, sin pretender ver los resultados en un mes.
Cuanto más músculo, tenemos más curvas con lo que nos vemos más sexys. Estoy cansada de que se nos hable de bajar tallar, de la dieta, etc ..no es cuestión de dieta (aunque a veces está bien quitar algo de grasa) sino de comer bien y sano, y seguro que bajas talla, no nos debemos obsesionar con la báscula, basta con mirarte al espejo, cuanto más músculo construyas, más vas a pesar, pero el volumen no será el mismo (hablaremos más adelante sobre ésto).
Tenemos que borrar de nuestra mente que hacer ejercicios de fuerza o pesas nos va a poner como a Hulk, al contrario, nos veremos más "fitnes" con el tiempo, piensa que al construir músculo, tu metabolismo será más rápido y quemará más grasa. Hacer pesas indudablemente genera un aumento de éste, pero el spinning, el zumba, o el aeróbic, no, quemas grasa con éstas actividades si, pero en el momento que dejas de ejercitarlas ya no, y sin embargo si haces un programa de fuerza, tu cuerpo estará activo quemando grasa prácticamente las 24 horas siguientes.
Así que chicas a ejercitar todos nuestros músculos con pesas, si en éstos momentos no vas a ningún gimnasio y no tienes pesas en tu casa, te recomiendo hacer sentadillas, un movimiento funcional que implica varios músculos y que va a poner a tu culo en su sitio.
Déjame en comentarios tu opinión sobre hacer pesas. Nos vemos en la próxima entrada.


Lista de la compra

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19 octubre 2015




Hola!!!
Hoy sí que vamos a hacer la lista de la compra, ya sabes que todo tiene que ser lo más natural posible, deja la comida procesada y la bollería industrial para los que lo fabrican, nosotras vamos a comer sano.

FRUTAS

Fresas                  Kiwi                   Mango    
Plátanos               Melocotón          Piña
Sandía                 Manzana              Granadas
Melón                 Moras                 Uvas
Ciruelas               Higos                 Naranjas
Pomelos              Cerezas              Limones
Peras                   Albaricoques      Nectarinas
Pasas                   Limas


VERDURAS

Lechuga            Berejena            Brócoli  
Zanahoria          Calabaza           Espinacas
Tomate              Guisantes          Cebollino
Cebolla              Coliflor             Puerro
Pepino               Calabacín          Apio
Remolacha        Repollo             Rabanitos
Setas                  Espárragos        Algas


PROTEINAS

Pavo                       Bonito            
Pollo                       Langostinos
Carne ternera         Gambas
Salmón                   Huevos
Queso                     Tofu


HIDRATOS DE CARBONO

Arroz                     Pan
Pasta                      Copos de avena
Lentejas                 Harinas
Fabas                     Garbanzos


GRASAS

Aguacate                    Semillas de girasol         Mantequilla de Cacahuete
Aceite de Oliva          Semillas de Lino            Semillas de sésamo
Frutos secos               Chocolate negro
Piñones                      Coco


ENDULZANTE NATURAL

Miel
Stevia
Canela

Bueno, seguro que faltan muchos más alimentos, si se te ocurre alguno ponlo en comentarios e iremos añadiéndolos a la lista. Recuerda, siempre que sea natural te sirve para tu compra de la semana, y te sirve para cambiar tu cuerpo, ya verás cómo en cuestión de un mes notas el cambio.
Acuérdate que no estamos de dieta, no descartamos ningún alimento natural, únicamente los procesados.
Nos vemos en la próxima entrada.



Copón de yogurt

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16 octubre 2015

Hola!!!
Te traigo un desayuno delicioso, Copón de Yogurt, tan solo necesitas:

- Yogurt desnatado
- Copos de avena o cereales
- Plátano




El mio está hecho en vaso de sidra que lleva más cantidad y con yogurt de fresa, ahora cada una que lo haga como más le guste.
La avena, es fuente de proteína, ayuda a eliminar el colesterol malo y nos aporta calcio y muy importante también ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.
El plátano, es un hidrato de carbono,nos aporta mucha energía, y es de digestión lenta por eso es bueno tomarlo por la mañana mejor que así no nos engorda, nos sacia bastante, reduce el colesterol y los calambres, perfecto para mitigar el síndrome premenstrual, es bueno para el estreñimiento por su alto contenido en fibra y también muy beneficioso para nuestro cerebro.
 Poco a poco iré subiendo recetas tanto de desayunos saludables como de comidas, cenas y snacks. Estáte atenta, porque no publicaré días fijos de momento, tan solo cuando tenga tiempo a escribir porque información tengo mucha y muy buena jajaj.


Comienza a hacer algo

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13 octubre 2015

Hola!!
Hoy quería hablarte de la predisposición a hacer deporte, si leiste la primera entrada de éste blog te conté más o menos cómo fue mi relación con el deporte y cómo hasta los cuarenta años más o menos no me dediqué a hacerlo de continuo. Ahora con cuarenta y siete (cuarenta y ocho el próximo día 20) no puedo vivir sin deporte y es más, no puedo vivir sin el Crossfit. Tu me dirás...y eso qué es? Para mi es un entrenamiento muy completo, realizas movimientos funcionales muy variados de alta intensidad, y para que lo entiendas voy a ponerte un vídeo.




Te pongo el vídeo porque muchas de mis amigas me dicen que estoy loca por hacer éste deporte , cuando muchas de ellas no hacen ningún tipo de deporte, también hacen referencia a mi edad, que más o menos es la de ellas, y yo les digo que no tiene nada que ver. Con ésto no quiero decir que de repente te pongas a hacer Crossfit en plan campeonato, pero sí que el primer paso es EMPEZAR, y que con ésta edad se puede perfectamente. Y te diré más, deberías de empezar ya solamente con saber que es muy importante para tus huesos. Está totalmente demostrado que el ejercicio es salud para los huesos, largo tiempo sin entrenar da paso a menor densidad osea, así como la proteina es buena para aumentar el músculo, el ejercicio aumenta ésta densidad.
Te animo a que empieces a hacer algo de ejercicio, ya sea caminar, correr, o algún deporte de grupo como el aeróbic, el zumba que está muy de moda, kickboxing, etc tu decides por qué empezar y cual es el ejercicio que más te puede motivar para conseguir realizarlo de continuo.
¡¡¡¡Somos chicas, somos guerreras, podemos!!!!



Mi nevera

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12 octubre 2015



Hola!!!
Hace ya muchos meses en mi nevera no entra alimento malo, con malo me refiero a que pueda hacer mal a mi cuerpo o al de los mios. No se trata de hacer dieta, esa palabra no va a entrar en nuestro vocabulario, vamos a sustituirla por comida saludable. Vamos a ver, no pienses que de un día para otro cambié mi forma de comer, fui introduciendo cambios poco a poco y sigo haciéndolo, no he acabado con todo.
 Primero me propuse no comprar bollería industrial, no comer pan de los supermercados, sí de panadería, preferiblemente de centeno, también es muy bueno el integral, pero siempre de panadería, osea, pan de verdad, sólo tienes que fijarte que el pan de supermercado de un día para otro se nos queda muy duro, el pan de verdad no, el pan de super te lo puedes acabar en un pis pas, el de panadería no, te llenas mucho antes.
El azucar blanco refinado es veneno puro, compra al menos azucar de caña pero lo mejor sería estevia, eso es lo que yo hice, no volví a tomar nada de azucar, es una sustancia que no nos aporta absolutamente nada.
Otra de las cosas que hice fue comprar frutas y verduras a mogollón jajajj, ahora casi todos los días comemos algo de verdura en todas las comidas, antes sólamente se comia lechuga.
Yo la leche ahora ya no la tomo, únicamente en algún cafecito, pero la dejé porque me hinchaba mucho, los demás siguen tomándola, pero la entera, que al menos es menos mala que la desnatada, ya sabes, por todos los procesos químicos que le hacen pasar para hacerla desnatada, o para supuestamente ponerle algún alimento de moda como el calcio, soja, sin colesterol, sin lactosa, etc.
Otra de las cosas que hice fue dejar de comprar galletas y cereales para el desayuno.
Los huevos ahora los compro de casa, ya sabes , no de super.
Pescado dos veces por semana al menos, antes entraba poquísimo en la nevera.
La carne fue otro cambio, ahora sólo entra el pavo, el pollo, ternera y lomo de cerdo, todo ello bastante bajo en grasa.
El arroz  hacemos el integral, aunque algunos en casa no son muy fans de él, y la pasta integral todavía no me atreví a introducirla en nuestra alimentación, todo poco a poco mejor.
Bueno, resumiendo, compra sólo alimentos naturales, así evitas las tentaciones y vas acostumbrando a tu cuerpo a los cambios.y recuerda que para levar una vida sana tenemos que dedicar un 80% a la alimentación y un 20% al ejercicio.
Si tienes alguna duda, ponlo en comentarios, y recuerda que no soy ni nutricionista ni  dietista, simplemente te hablo de mis cambios y lo que vaya estudiando.

Un beso.

Prioridades

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09 octubre 2015

Hola!!!
Ya estoy aquí de nuevo para animarte a hacer un cambio en tu vida. Lo primero que tienes que hacer es "quererlo", quererlo de verdad, no pensar que lo vas a intentar por un tiempo hasta que canses, no, aquí no se trata de cansar, se trata de modificar tus habitos, no vas a hacer dieta, vas a comer bien, no vas a matarte a ejercicio, vas a querer hacer algo de ejercicio según tu condición física, vas a entender  y a oir a tu cuerpo, muchas veces te habla pero no lo escuchas. Lo que en realidad necesitas es disciplina y compromiso, sin ello no podrás conseguirlo, quiero que te mentalices, lo más dificil es mantenerte firme, si sabes que lo vas a hacer adelante, si no, yo que tu no me molestaría, porque lo más complicado y difícil es empezar y no me gustaría que lo hicieses una y otra vez.

Una vez que estás convencida de que quieres ese cambio, vamos a hablar de dos cosas que van unidas, la alimentación y el ejercicio. Lo primero que quiero que entiendas es qué es la alimentación. Es una serie de actos voluntarios y conscientes que hace el ser humano para llevar alimento a su boca. De ahí la importancia de la disciplina, para que tu cuerpo esté sano y fuerte, debes alimentarte sano y debes de ejercitarte (un 80% es alimentación y un 20% es ejercicio).

Lo primero que quiero que hagas es cambiar tu lista de la compra, no llenes tu nevera o despensa con cualquier cosa, mira las etiquetas de los alimentos (lo veremos más adelante) , sólo quiero que compres cosas naturales, nada de bolleria industrial, nada de dulce, con el azucar de la fruta tienes bastante, compra mucha verdura, mucha fruta y carne (pavo, pollo, lomo de cerdo, carne magra). Con ésto tienes la mitad hecha, que no entren tentaciones en tu casa.  Acuerdate SOMOS LO QUE COMEMOS.



Si tienes cualquier duda, pregunta, no hace falta que lo hagas aquí, igual tienes alguna otra amiga que controle de alimentación, lo importante es no quedarse con la duda y comprar sin saber, pregunta, pregunta y pregunta. Ahora sí que me gustaría saber quién quiere seguir éste reto conmigo, yo en lo que pueda te animaré y te ayudaré a conseguirlo.
Hasta la siguiente entrada en la que haremos juntas una lista de la compra, pon en comentarios alimentos que tu consideres sanos y los iremos clasificando. Un saludo.

Comenzamos

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Hola!!!
Hoy comienza la andadura de éste blog, con mucha ilusión, muchas esperanzas y mucho de todo. No sé si entraste en la pestaña "Sobre Mi", pero tranquila que ya te cuento con más detalle.
Me llamo Mónica, soy asturiana, hago deporte y tengo 48 años, ¿Te suena? De ahí viene el nombre del blog.
Te cuento un poquito sobre mi, nunca hice deporte hasta que quedé embarazada (tengo dos chicos de 16 y 19 años) bueno en realidad no era hacer deporte, era aparecer por el gimnasio y a los dos meses desaparecer otra vez, iba al típico gimnasio de barrio, como ya nos conocíamos todos, solían decirme en los regresos que era como el Guadiana, que aparecía y de repente desaparecía, está especializado en Karate, pero yo una temporada fui a clases de mantenimiento, otra época a aeróbic, otra a spinning y así me pasaba el año y con la "conciencia tranquila" porque hacía deporte, digo ésto porque yo a mi misma me decía que al menos hacía algo de deporte y me movía (¿Te suena?) Sí, ya sé que algo es algo. Hace tres años más o menos nos pusieron clases de abdominales en el gimnasio, y ésto desató la locura, yo cómo no, me apunté a esa media hora constante de abdominales y me enganchó, y al poco comenzó otra clase, para mi revolucionaria, y que supondría mi gusto y mi constante investigación por el deporte, las clases de TRX.


En la imagen puedes ver lo que es el TRX,  para mi supuso como decía antes la revolución, me enganchó de tal manera que nunca más volví a desaparecer del gim. a todo ello ayudó, cómo no, el profesor, al que parecía que le gustaba tanto o más que a nosotros sus alumnos. Nos enseñó cantidad de ejercicios para hacer, cada vez estábamos más fuertes e iba subiendo nivel. Nunca me había pasado pero comencé a leer blogs de deporte, cada vez más y entonces empecé a exijirme cada vez más a mi misma, estaba en forma, sobre todo "para mi edad" (odio ésta frasecita) y también me dediqué a informarme sobre nutrición y a mirar la forma de aplicar todo lo que leía sobre ejercicios nuevos y alimentación a mi misma.
El invierno pasado hubo un cambio en mi vida laboral (tengo una empresa junto con mi hermano) y modifiqué mi entrenamiento. Apareció en mi vida el Crossfit, había un box (gimnasio en la jerga crosfitera) cerca de mi trabajo y me apunté, a partir de ahí, llevo una vida totalmente distinta respecto a alimentación y deporte.


Ahora mismo llevo seis meses practicándolo y no lo cambio por ningún deporte, es una especie de enganche total, otro día, para las que no sepan en qué consiste haré una entrada hablando del Crossfit.
Para mi, lo grande de todo ésto que te estoy contando, es que mi vida a cambiado tanto haciendo deporte que hasta me ha motivado para comenzar a estudiar, te preguntarás y ésta chiflada a dónde va con cuarenta y ocho tacos a estudiar ahora? pues te contesto, que ésta chiflada se puso a estudiar dietética y nutrición, sí, sí como lo lees. Motivación me sobra, para estudiar y para comenzar éste blog que espero ayude o motive a muchas con el deporte y con la alimentación.
Tengo muchísima ilusión en lo que he comenzado y éste blog servirá también para comentar lo que estudie y lo que me enseñen en los próximos seminarios que tendré, así que si tienes ganas o conoces a alguna amiga que las tenga, espero que estéis atentas a las siguientes entradas.

Un besín y a por ello, que la edad influye, pero no tanto.
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